Колко време мислите, че прекарвате на телефона си всеки ден?
Средният човек измерва 3 часа и 19 минути екранно време на всеки 24 часа, според данните за 2022-2023 г. от приложението за управление на времето Rescue Time. Но най-добрите 20% от потребителите на смартфони прекарват 4,5 часа на телефоните си през целия ден - и бихме се обзаложили, че това се е увеличило през последните 12 месеца.
Когато обмислите за какво използвате телефона си - включително настройване на аларми, проверка на социалните медии, гледане на прогнози за времето, потвърждаване на времето на автобуса, слушане на подкасти, превъртане през Instagram, изпращане на съобщения и поддържане на актуалността с вашите групи WhatsApp - има смисъл прекарвате много време, използвайки го.
Сега това е по-вярно от всякога. Тъй като много хора работят от вкъщи и прекарват по-голямата част от времето си на закрито поради притеснения относно Covid-19, те непрекъснато проверяват телефоните си за съобщения и заглавия на новини, както и използват приложения за социални медии и съобщения, за да се свържат с приятели и семейство.
Много от нас знаят, че може да се почувства почти невъзможно да се преборим с принудата да проверяваме телефоните си в най-добрите времена - дори когато няма пандемия, от която да се притесняваме.
И така, какъв е отговорът? Бихте могли да следвате съвети да си вземете ‘тъп’ телефон или да скриете смартфона си в заключено чекмедже и да го оставите сам в продължение на дни. Но за повечето хора всичко това е вероятно твърде трудно, ако не и несъстоятелно за вашия свързан живот.
Нещо повече, връзката ви с вашите смартфони е сложна. Монтажните изследвания може да предполагат, че прекомерното време на екрана може да причини стрес, лош сън и да обърка фокуса ви. Но има много добри неща, които може да направи и телефонът ви. Това е източник на забавление, връзка, забавление, работа, спасителен пояс за приятели и семейство и много повече.
Проучванията също така установиха, че връзката ви със смартфона ви може да бъде одеяло за комфорт в стресови моменти и раздялата с него може да доведе до истинско безпокойство при раздялата - така че може би сега не е моментът да се извърши пълен дигитален детокс.
Но има няколко лесни, лесни стъпки, които можете да предприемете в момента, за да започнете да ограничавате времето, прекарано в гледане на телефона си - което може да ви накара да се почувствате малко по-спокойни и да ви даде време да се съсредоточите върху работата, реалните връзки и хобитата.
Станете истински
Преди да започнете да се притеснявате за това колко време прекарвате на телефона си (както и за всичко останало, за което се притеснявате в момента), може би трябва да получите някаква перспектива.
Има много приложения, които ще ви кажат колко често използвате телефона си, колко дълго и кои приложения са вашите най-големи изтичания на време.
Препоръчваме да използвате настройките на екрана на телефона си, ако сте потребител на iPhone или, като алтернатива, опитайте приложение като Без звук или Момент, което измерва всичко, което правите на телефона си, и представя резултатите обратно в лесни за разбиране графики .
Превърнете телефона си в скала на сивото
Тристан Харис, бивш етик на дизайна на Google, основава Центъра за хуманни технологии. Тази организация с нестопанска цел е посветена на изместването на мисленето зад технологията, така че да носи полза на всички нас, вместо да ни прави здравословно зависими от нея.
Организацията препоръчва всякакви действия за справяне с навика на вашия смартфон да проверява и един от любимите ни е да се отървем от цветовете от телефона си.
Цветните икони на любимите ви приложения, както и техните червени известия, запалват мозъка ви всеки път, когато ги видите. Премахнете цвета и може да премахнете някои от желанията за проверка на социалните медии и сайтовете за съобщения толкова много. Ако звучи точно като изсмукване на цвета и забавлението направо от телефона ви, точно това прави.
Повечето смартфони имат начин лесно да превърнат телефона в сива скала и да го превръщат обратно в цвят, когато пожелаете.
Ако използвате iPhone, отворете Настройки> Достъпност> Размер на дисплея и текста> Цветни филтри и след това намерете Сива скала и поставете отметка в квадратчето.
Ако използвате телефон с Android 10, ще трябва да добавите бутона за бърз достъп в сензора за известия. За да направите това, плъзнете два пъти надолу по екрана за известия. След това ще видите бутон за редактиране в долния ляв ъгъл. След това ще видите плочка в сивата скала, която ще трябва да плъзнете в горната половина на екрана. Докоснете бутона за връщане и сте готови. Сега ще можете лесно да включвате и изключвате скалата на сивото.
Има и допълнителен бонус: скалата на сивото може да даде тласък на живота на батерията.
Съхранявайте само полезни приложения на началния си екран (не, Instagram не се брои)
Друго предложение от Центъра за хуманни технологии е да подрязвате приложения от началния си екран. Това може да премахне част от изкушението да проверите тези, които смучат по-голямата част от времето ви.
За да направите това, уверете се, че началният ви екран е изпълнен с полезни приложения, които често използвате, като Google Maps, вашия календар или Uber. Поставете всичко останало в папка. Разбира се, необходими са само няколко допълнителни докосвания, за да стигнете до Instagram, Twitter и WhatsApp. Но това малко разстояние може да направи голяма разлика.
Задайте някои реалистични времеви граници
Много хора са чували съвета да изключите известията завинаги или да гледате телефона си само веднъж на ден. Но ако това изглежда малко прекалено строго, вместо това внедрете някои по-меки правила за себе си. Например, можете да работите в продължение на 50 минути, след което да отнеме пет минути, за да проверите телефона си след това.
Или може би ще изключите известията за солидни четири часа, докато премахнете всичките си важни задачи и след това ще ги включите отново по-късно. Изберете ангажимент, който се чувства предизвикателен - но не като че ще се провалите след пет минути.
Освен че задавате граници за това кога работите и кога ще проверявате телефона си, не забравяйте да създадете и твърдо правило за това колко дълго ще проверявате телефона си.
Приложения като Instagram и Twitter са създадени за безкрайно превъртане. Това е умишлено, защото те държи на закачен и искаш още. Което е опасно, защото мозъкът ви търси причина да спре - но няма такава. Ето защо е важно да си дадете изход.
Използвайте приложения, за да ви помогне да победите пристрастяването си към приложенията
Иронията на изтеглянето на повече приложения, за да ви помогне да намалите употребата им, не се губи от нас. Но има много чудесни приложения, които могат да блокират достъпа до определени сайтове, да ви помогнат да се съсредоточите и да се държите като бавачка, за да ви спре да отлагате, докато свършите работата си, което ще ви помогне да приложите онези важни времеви граници, които споменахме по-горе .
Приложението AppDetox следи времето, което прекарвате на телефона си и след това ви позволява да създавате правила въз основа на вашата употреба. Например можете да зададете правило за блокиране на достъпа до определено приложение в определени часове от деня. Или можете да зададете ограничение във времето, което е полезно, за да спрете скролирането на Instagram с часове.
Siempo работи по подобен начин, като ви дава контрол над това до какво имате достъп и кога. Харесва ни функцията за групови известия, която не блокира известията, а вместо това ги обединява и ви ги изпраща на предварително определени интервали.
За минимален начин да насърчите фокуса, опитайте Space. Той използва прости анимации, за да сведе до минимум отвличането на вниманието и проследява колко пъти вдигате телефона си или отваряте друго приложение.
Гората е един от любимите ни. Предпоставката е проста: ако искате да се съсредоточите, засаждате виртуално дърво. Дървото расте, докато продължавате работата си и оставяте телефона си сам. Дървото умира, ако напуснете приложението. Това може да звучи глупаво, но това е наистина добър мотиватор и удобна визуализация, за да подобрите фокуса си с течение на времето.
Hold е добър обрат на приложението за фокус и добра идея за тези, които се нуждаят от повече мотивация, за да направят положителни промени в навиците си. Той блокира разсейването на телефона ви, докато работите, но след това ви позволява да събирате награди и да се състезавате с приятели и колеги.
Ключът тук е просто да вземете едно или две нови приложения, които да ви помогнат да управлявате по-добре времето си, вместо да се затрупвате със стотици.
Запълнете цялото това време на екрана с нещо друго
Джеймс Клиър, автор на книгата за изграждане на навици „Атомни навици“, пише „Не премахваш лошия навик, а го заместваш“. Това е важно, когато става въпрос за екранно време. Затова трябва да се запитате: какво ще направя, вместо да проверявам Instagram 50 пъти на ден?
Клиър обяснява, че причината за замяната на лошия навик с добър е толкова важна, защото лошите навици ни осигуряват някакъв вид полза - затова съвет като „просто не го прави!“ рядко работи. Той предлага да замените лошия навик с нов навик, който ви дава подобна полза.
Клиър използва примера с тютюнопушенето: „Ако пушите, когато се стресирате, тогава е лош план да„ просто спрете да пушите “, когато това се случи. Вместо това трябва да измислите различен начин за справяне със стреса и да вмъкнете това ново поведение, вместо да имате цигара. "
„Ако очаквате от себе си просто да премахнете лошите навици, без да ги замествате“, пише Клиър. „Тогава ще имате определени нужди, които ще бъдат неудовлетворени и ще бъде трудно да се придържате към рутината„ просто не го правете “много дълго.“
Ето защо първата му стъпка в прекъсването на лошия навик е да помисли какъв ще бъде заместителят и да го планира предварително.
Например, може би проверявате понякога Instagram като начин да се отпуснете, така че вместо това можете да отворите приложение за медитация и да направите направено сканиране на тялото за 10 минути. Или може би проверявате Instagram, за да получите доза цвят и креативност, което означава, че можете да вземете книга, комикс или дори химикал и да рисувате следващия път, когато почувствате желание да превъртите.
Ще се придържате ли към тези планове всеки път? Вероятно не, но измислянето на други начини да задоволите нуждите, които получавате от телефона си, си заслужава времето.
Отидете лесно на себе си
По всякакъв начин предприемете някои стъпки, за да ограничите времето на екрана си. Особено ако, подобно на много хора, сте забелязали, че се чувствате по-притеснени, след като превъртите социалните медии или прочетете новините. Но спокойно и на себе си.
Не е изненада, че хората са на телефоните си в продължение на часове на ден. В крайна сметка любимите ви приложения са проектирани от най-умните умове в технологиите, за да ви накарат да се върнете за още (и още и още).
Прекъсването на навик като проверка на телефона на всеки няколко минути ще отнеме време и енергия. Добре е, ако не видите чудеса през нощта, а също така е добре да се чувствате твърде уплашени, за да стоите далеч от новините точно сега.
Това ще отнеме време. Сигурен съм, че ако всички наистина се опитат, всички те биха могли да сложат телефоните си в чекмедже за един ден и да го направят бяло. Но това няма да помогне в дългосрочен план.
- Най-добрите приложения за медитация: практикувайте внимателност с Headspace, Calm и други