Има безкраен поток от тренировки, които можете да избирате редовно, от танцово кардио и бягане до вдигане на тежести и колоездене. Всеки от тях идва със справедливия си дял от предимства и предизвикателства, но ако търсите фитнес начин, който гарантирано ще повиши сърдечния ритъм и ще ви накара да се усмихнете, не търсете повече от колоезденето на закрито.
Не само колоезденето на закрито помага за повишаване на сърдечно-съдовата форма, помага на сърцето и белите дробове да работят по-добре извънредно, но също така не оказва влияние. С други думи, ако се сблъскате с някаква контузия, която ви пречи да изпълнявате обичайната си рутина, справянето с няколко сесии на мотора може да осигури на тялото ви нужното възстановяване, без силите на удара.
Има много различни вътрешни велосипеди, от които можете да избирате, включително турбо тренажори, които се използват с обикновения ви велосипед, въртящи се велосипеди, които ви позволяват да въртите педали срещу различни нива на съпротивление с акцент върху скоростта, както и интелигентни велосипеди, които могат да направят и двете - пресъздаване на усещане за шосейно колоездене или ви позволява да участвате в интензивна сесийна сесия.
„Спин мотоциклетът е страхотно фитнес оборудване, защото предлага кардио тренировка, но също така и изграждане на сила в краката“, казва Лорън Уилсън, NASM CPT и старши инструктор за CycleBar. „Освен това е с малко въздействие, така че е лесно за ставите и не създава голямо износване на тялото.“
Готови ли сте да влезете в седлото? Преди да направите, трябва да обърнете внимание на няколко неща: Първо, повечето велосипеди за вътрешни велосипеди позволяват на потребителите да се „закачат“ или да се возят с обувки, специфични за колоездене, които се закрепват директно върху педалите. Срязването ще ви помогне да използвате по-добре мускулите си и да получите повече удар от тренировката си.
На второ място, има две неща, които можете да контролирате на спин велосипед: съпротивлението и скоростта, с която движите краката си. Съпротивлението се контролира от малко копче между краката ви. Колкото по-малко е съпротивлението, толкова по-бърза ще бъде вашата скорост или скорост. Това често се изразява в обороти в минута - или завъртания в минута. По-бърз RPM ще бъде на север от 75, докато по-бавен RPM (с по-голямо съпротивление) може да бъде между 40 и 65.
За интелигентен мотор ще имате много повече възможности. Проверете инструкциите, за да разберете как да настроите велосипеда си, така че да можете да регулирате съпротивлението ръчно в движение, но те имат предимството, че могат предварително да програмират сесиите предварително.
Ако наистина искате да не докосвате копчето и просто да се фокусирате върху изпомпването на възможно най-много ватове мощност, можете да свържете повечето интелигентни мотоциклети към платформа като Zwift, за да получите промени в съпротивлението в реално време или по-мощни устройства ще има екрани на борда, за да ви позволи да изградите своя собствена перфектна тренировка.
Тук експертите предлагат тренировки за колоездене въз основа на вашите индивидуални цели - или какъвто и вкус да сте в настроение за този конкретен ден.
Вашата цел: издръжливост
Тренировката: Тридесет минути на мотора, вариращи между 60 RPM и 80 RPM със средно до тежко съпротивление.
Експертът казва: „Когато трябва да работите върху своята издръжливост, колоезденето, базирано на ритъм, е пътят,“ казва Дан Куни, съосновател на Torrent Cycle. „Ездата в ритъма на музиката кара и най-дългите тренировки да минават светкавично и изкачването до перфектната песен със сигурност ще изведе най-доброто ви представяне.“
Вашата цел: ударете хълмовете
Тренировката: Тридесет минути на мотора, с четири смесени „изкачвания на хълм“. Всяко изкачване на хълм може да продължи от 3:00 до 4:00 (или продължителността на една песен в плейлист), а съпротивлението трябва да бъде голямо. След интервала оформете краката, като намалите съпротивлението и повдигнете каданса си, северно от 90 RPM.
Експертът казва: „Няма по-голямо удовлетворение от това да стигнете до върха на хълм след дълго и тежко изкачване, но обучението за изкачване на хълм може да бъде направо плашещо“, казва Куни. „Докато хълмът продължава, ще откриете, че тялото ви започва да се движи с ритъма. Вие контролирате размера на съпротивлението, което добавяте, което ви позволява да надграждате към все по-тежки и по-тежки изкачвания, когато ставате по-силни.
Вашата цел: сърдечни интервали (1)
Тренировката: Петминутна загрявка за затопляне на мускула, последвана от низходяща стълба от интервали - всички изпълнени при леко до средно съпротивление:
Експертът казва: „За някои интервалът може да бъде между 75 и 100 оборота в минута“, казва Джон Фоукс, сертифициран от NSCA личен треньор и сертифициран хранителен консултант. „Колкото по-напреднали сте, толкова по-високо можете да повишите и нивата на устойчивост на мотора. HIIT тренировките като тази ви дават много гръм и трясък за парите си. Когато направите всичко правилно, трябва само да отделите до 20 минути упражнения, за да се възползвате от предимствата. Това е чудесен начин да запознаете хората с последователна тренировка, когато ангажиментът за време изглежда непосилен. "
Вашата цел: сърдечни интервали (2)
Тренировката: Десетминутно загряване, последвано от четири изблика на 30-секундно усилие с леко съпротивление - почивка 30 секунди между всеки. След това изпълнете 20 серии от 30-секундни усилия между 90 и 110 RPM, със средно съпротивление.
Експертът казва: „Ако трябва, превключете на по-лека предавка, за да поддържате оборотите във втория пакет от интервали, това е добре. Просто не позволявайте на интензивността на интервала да падне “, обяснява Уилсън. „Чрез разделяне на интервалите на мощност на кратки 30-секундни сегменти, с относително кратко възстановяване, вие можете да оптимизирате своя VO2 max с по-добри резултати и подобрено време за възстановяване на мускулите. Освен това, вашите ендорфини ще скочат и е вероятно да изпитате умствена яснота и подобрена енергия. "
Вашата цел: да се позабавлявате
Тренировката: Петминутно загряване, за да загреете мускулите, последвано от плейлист с четири песни, включващ любимите ви оптимистични парчета. Опитайте се да изберете песни, които се различават в RPM, така че - помислете тази, която е през 60-те, една през 80-те, една през 90-те и една около 105 или по-висока!
За припева на всяка песен излезте от седлото. Когато стигнете до последната песен, просто вземете каданса си възможно най-бързо по време на припева, като го държите в седлото.
Експертът казва: „Ако наистина харесвате тренировката си, е по-вероятно да продължите с нея“, казва Емили Аббате, сертифициран ACE треньор и бивш треньор по спин в Swerve в Ню Йорк. „Опитайте късмета си в различна позиция, като го издигате и изваждате от седлото по време на припева, като не забравяйте да държите раменете си назад и надолу и сърцевината ви да е ангажирана. Затягането на сърцевината ви ще намали отскока ви между ударите на педала, което кара всичко да се чувства по-течно. В последната песен го пуснете вкъщи и се гордейте със себе си, че изобщо се показахте на мотора. “
- Най-добрите фитнес тракери, които можете да си купите днес
TechRadar създаде това съдържание като част от платено партньорство с Wattbike. Съдържанието на тази статия е изцяло независимо и отразява единствено редакционното мнение на.