Когато имате малък прозорец за тренировка и не искате да скачате на бягаща пътека, да хващате тежестите или да правите HIIT клас пред телевизора, можете да се качите на закрито колело и вместо това да получите този фитнес.
Добрата новина е, че не е нужно да прекарвате огромно количество време в неподвижното седло, за да усетите предимствата на добрата тренировка на велосипед на закрито. Всъщност, ако имате по-малко от час за игра, имате на разположение правилните тренировки и идеалната настройка на велосипеда в избраната от вас пещера за болка, тогава трябва да сте готови.
И така, как да се възползвате максимално от това време на вътрешния си велосипед? Помолихме треньори и треньори за техните съвети как да направите точно това и да получите някои сесии, които можете да работите по това време на вашия велосипед.
Придържайте се към план и бъдете реалисти
Това е съветът от Мат Роу, който е главен треньор на велосипеди в Rowe & King и е съ-домакин на Zwift PowerUP Cycling Podcast. „Наличието на план осигурява структура на вашето обучение и ви държи отговорни“, казва Роу. Той добави, че вписването в правилното мислене и търсенето в дългосрочен план също е ключово тук.
„Опитайте и намерете тази комбинация от колоездене на закрито и IRL каране, която работи за вас и вашите други житейски ангажименти (семейство, работа, социални и т.н.). Искате да установите реалистичен баланс между колоезденето и живота, който можете да поддържате в дългосрочен план. Само не забравяйте, тренировките на закрито са изключително ефективни във времето и плашещо ефективни. Не е нужно да прекарвате часове и часове в тренировки на студено, мокро и тъмно. Можете да постигнете много чрез тренировки на закрито. “
Вземете правилната настройка
Велосипедът е основният компонент и извеждането на нещата на правилното място е едно от ключовите неща за правене. „Височината на седалката ви трябва да бъде приблизително около височината на бедрата“, обяснява Дани Деларко, инструктор по спин с производител на интерактивни фитнес уреди Echelon Fitness. „Вие ще искате да можете напълно да удължите крака си в хода на педала си, без да пренапрягате отдолу.“
Ще трябва да помислите за другите неща, които биха били полезни на ваше разположение и близо до вас, когато се потите. Мат Роу казва, че инвестирането във фен е разумен ход. „Макар че има физиологични ползи от манипулирането на вашата тренировъчна среда, за да я направите наистина гореща (намаляване на въздушния поток и не използване на вентилатор), има и недостатъци. Като се има предвид всичко, за по-голямата част от състезателите съветвам да се държат хладнокръвно. Ще можете да произвеждате повече мощност и да укрепвате по-бързо. “
Тренировки за вътрешен велосипед, за да се подготвите за 50 минути
Сега получихте съвета, време е да разберете какво точно да правите с това време на вашия вътрешен велосипед. Помолихме нашите експерти да осигурят тези тренировки, които могат да се поберат в този 50-минутен прозорец.
Тренировките трябва да са ясни, за да се прилагат за повечето вътрешни велосипеди, въпреки че може да видите препратка към RPM и RPE. RPM означава обороти в минута и се отнася до скоростта на педала или колоезденето. Числото, което обикновено го предхожда, показва колко пъти педалът прави пълен оборот за една минута.
RPE е известен също като скорост на възприемано усилие и се отнася до скала, използвана за посочване на нивата на усилие. Тази скала преминава от 1 до 10, като 1 означава, че не правите нищо на мотора, като 10 е 100% спринт.
Можете да видите разбивка на скалата тук, за да получите по-добра представа за нивата на усилие, необходими в тренировките, описани по-долу.
1. Сесия за сладко място
От Zwift
Продължителност на тренировката: 35 минути
• 5 минути от 4/10 до 8,5 / 10 RPE
• 4 х 5 минути при 9/10 RPE
• 5 минути при 8/10 RPE
• 5 минути от 7/10 до 8/10 RPE
2. Пирамидата
От Оливия Нийли от Starks Fitness
Продължителност на тренировката: 50 минути
Загрявка: 6 минути при 4-6 RPE
Пирамидална скала (минути с интензивност; RPE 7-9):
• 5 минути почивка / 1 минута почивка
• 4 минути почивка / 1 минута почивка
• 3 минути почивка / 1 минута почивка
• 2 минути почивка / 1 минута почивка
• 1 минута включване / 1 минута почивка
• 2 минути почивка / 1 минута почивка
• 3 минути почивка / 1 минута почивка
• 4 минути почивка / 1 минута почивка
• 5 минути почивка / 1 минута почивка
• Възстановяване: 6 минути при 4-6 RPE
3. Изстисквачът
От Zwift
Продължителност на тренировката: 43 минути
• 8 минути от 3/10 до 10/10 RPE
• 30 секунди при 10/10 RPE
• 2 минути 40 секунди при 3/10 RPE
• 30 секунди при 10/10 RPE
• 2 минути 35 секунди при 3/10 RPE
• 30 секунди при 10/10 RPE
• 2 минути 30 секунди при 3/10 RPE
• 30 секунди при 10/10 RPE
• 2 минути 25 секунди при 3/10 RPE
• 30 секунди при 10/10 RPE
• 2 минути 20 секунди при 3/10 RPE
• 30 секунди при 10/10 RPE
• 2 минути 15 секунди при 3/10 RPE
• 30 секунди при 10/10 RPE
• 2 минути 10 секунди при 3/10 RPE
• 30 секунди при 10/10 RPE
• 2 минути 5 секунди при 3/10 RPE
• 30 секунди при 10/10 RPE
• 2 минути при 3/10 RPE
• 30 секунди при 10/10 RPE
• 1 минута 55 секунди при 3/10 RPE
• 30 секунди при 10/10 RPE
• 1 минута 50 секунди при 3/10 RPE
• 30 секунди при 10/10 RPE
• 5 минути от 4/10 до 3/10 RPE
4. Тренировки на базата на интервали и изкачвания
От Дани Деларко, инструктор по спин в Echelon Fitness
Продължителност на тренировката: 45 минути
Загрявка: 5 минути със средна интензивност
9 минути интервали на скорост, състоящи се от:
• 1 минута умерен интензитет при 80-90 об / мин
• 1 минута при силен интензитет при 90-100 оборота в минута
• 1 минута при изходен интензитет при 110-110 об / мин
• Повторете два пъти
6 минути изкачване на хълм, излизане от седлото за изкачване
• Добавете 60-70 RPM, така че краката ви да са бавни
• Дръжте бедрата си назад и раменете отпуснати и хлабав хват на кормилото
• Всяка минута алтернативно изкачване в и от седлото
3 минути тежки изкачвания
• Добавете съпротива за забавяне на краката, около 55-60 оборота в минута
• Пътувайте стабилно извън седлото за време
• Избягвайте да вървите по-бавно от 50 оборота в минута
5 минути седнал флъш
• Спуснете RPM до 80
• Общо шест спринта
• Първи спринт при 80 оборота в минута за 30 секунди, след това 30 секунди всички
• Повторете шест пъти
3 минути активно възстановяване (карайте с леко темпо)
6 минути изкачване на хълм
• Излезте от седлото за една минута при 60-70 RPM
• Спуснете се на седлото, натиснете оборотите колкото е възможно по-силно за 30 секунди
• Повторете 4 пъти
3-минутни интервали на скорост
• 1 минутна средна интензивност при около 80-90 RPM
• 1 минута RPM нагоре увеличаване на интензитета (около 90-100)
• 1 минута изтласкване около 110-110 об / мин
3 минути охлаждане (карайте лесно с обороти в минута, поддържайте краката да се движат и оставете пулса да спада)
- Най-добрите фитнес тракери: намерете своя идеален партньор за тренировка
