Започването на йога практика е чудесен начин да се отпуснете, да подобрите своята гъвкавост и да успокоите ума си - особено през тези трудни времена. Как обаче да започнете, особено когато не можете да посетите клас лично?
За да ви помогнем по пътя, разговаряхме с Кат Бейли - собственик и инструктор в Kalindi Yoga. По-долу тя обяснява ползите от започването на йога практика и това, което трябва да знаете, преди да започнете, преди да ви преведе през серия от пози, подходящи за начинаещи, които ще помогнат за подобряване на стойката ви и за облекчаване на стреса.
И накрая, препоръчахме някои полезни технологии, които могат да ви помогнат да превърнете йога в редовна част от деня си. Това не е от съществено значение (и Bayly обяснява всичко, което трябва да знаете за по-фундаменталното оборудване), но може да ви помогне да проследите напредъка си и дори да ви даде обратна връзка на живо на вашите пози.
Нека започнем със съветите на Кат Бейли …
Ползите от йога
В тази глобална пандемия много хора изпитват стрес и безпокойство и за някои тези емоции могат да се почувстват поразителни. Наличието на ежедневна йога рутина, която можете да практикувате у дома, може да помогне за облекчаване на стреса и безпокойството.
Йога действа, като ни пуска в нашата парасимпатикова нервна система (ПНС). Това е нашата функция за почивка и храносмилане. Стресът и безпокойството ни поставят в симпатиковата нервна система (SNS). Това е нашата реакция на борба или полет.
Когато сме в този отговор, имаме повишени нива на изпомпване на кортизол и адреналин в тялото ни. Тези повишени нива на кортизол и адреналин имат огромно въздействие върху организма, ако са изпитани дългосрочно. Ако хормоните ни са в дисбаланс, това може да доведе до заболяване.
Следователно искаме да осъществим достъп до нашия ПНС колкото е възможно повече, за да може тялото ни да се върне в равновесие и да останем здрави. Йога ни дава достъп до PNS и спомага за балансиране на телесните системи. Ако тялото ни се чувства добре, умът ни го следва.
Какво ще ви трябва
Ако сте нов в йога, е добра идея да поръчате йога постелка, блокове или тухли и колан за йога. Има какво да избирате, така че може да се наложи да направите малко проучване, преди да купите. По-тънката подложка работи по-добре за стоящи везни. Бих препоръчал да не се използва пилатес постелка, тъй като те са твърде дебели за стойки в изправено положение. Ако се нуждаете от подложка под коленете, когато коленичите или на четири крака, винаги можете да използвате одеяло.
Уверете се, че носите дрехи, които са удобни и разтегливи, като дрехи за фитнес. Вие също искате да сте сигурни, че ще бъдете достатъчно топло, но не прекалено топло. Можете да се поизпотите по време на йога! Може също да поискате одеяло наблизо, което да използвате като опора или да се покриете, когато се отпуснете в края.
Присъединяване към онлайн клас на живо
След пандемията учителите по йога се върнаха към провеждането на онлайн уроци на живо. Те работят подобно на груповите класове, но ще трябва да създадете място в дома си. Изберете част от стая, в която няма безпорядък. Уверете се, че имате достатъчно място около себе си, за да протегнете ръцете си нагоре и навън, без да докосвате нищо.
Склонен съм да използвам реквизит много по време на часовете си, така че е добра идея да ги има до вас в началото на класа. По този начин не е нужно да изчезвате и да ги търсите по време на сесията.
Ще бъдете помолени да попълните кратък въпросник за здравето, преди да посетите клас с мен. След като завършите, ще ви бъде изпратена връзката към срещата за мащабиране преди времето на курса. Препоръчително е да се присъедините 10 минути преди старта, за да сте сигурни, че сте видими в уеб камерата.
По време на онлайн урока на живо, ще тренирам с вас, за да демонстрирам позите, но също така ще следя всеки индивид, за да се уверя, че са в безопасност. Никой друг не може да ви чуе, когато тренирате, тъй като всички участници ще бъдат заглушени и никой друг няма да ви наблюдава! Тъй като не мога да бъда физически в стаята с вас, от вас се изисква да слушате внимателно тялото си и ако нещо не се чувства добре, вземете предложената вариация или я поставете.
Още нещо, което трябва да знам?
Тяло // Йога изглежда лесно, но някои от позите са трудни. Използвайте подпори, когато имате нужда, за да направите позите достъпни за вас. Не забравяйте, че йога е там, за да намали нивата на стрес, така че не принуждавайте тялото към нещо, за което не е готово. Това само ще стресира тялото ви повече. Подходете към първия си клас с отворен ум, може да се изненадате от това, което ви предстои. Колкото повече практикувате, толкова повече ще изпитате предимствата, така че опитайте се да превърнете това в ежедневие. Например можете да маркирате участъците в края на бягането.
1. Отворете гърбовете на краката си
Застанете с разстояния на бедрата на краката, поставете блоковете си пред себе си, раздалечени на рамо. Поднесете ръцете си към блоковете, като се уверите, че китките ви са подредени под раменете ви. Удължете гърдите напред и раменете далеч от ушите. Вземете толкова височина под ръцете, колкото е необходимо, за да държите краката изправени. Задръжте за минута, дишайки дълбоко.
2. Създайте пространство в гърдите и раменете си
Легнали по корем, отведете ръцете си от двете страни на гърдите, лактите от пода. Можете леко да извадите пръстите си, за да помогнете да приведете лактите в задните ребра. Натиснете в горната част на краката си, повдигнете коленете си от пода, повдигнете срамната си кост нагоре и спуснете корема. Вземете внимателно в ръцете си и повдигнете гърдите напред и нагоре. Поемете няколко пъти дълбоко въздух и слезте.
3. Вземете леко завъртане
Седейки в поза с кръстосани крака, кръстосайте пищялите с глезените под коленете. Това означава, че краката ви трябва да са по-далеч от бедрата, отколкото обикновено можете да седите, ако сте с кръстосани крака. Ако коленете са високи, седнете на ръба на възглавница или йога блок. Това ще помогне за облекчаване на бедрата и коленете надолу към пода. Вземете толкова височина под дупето, колкото ви е необходимо, за да ви е удобно. Донесете лявата си ръка зад себе си, дясната ръка върху лявото бедро или коляното и завъртете на лявата страна. Поемете няколко пъти вдишвания и след това повторете, като се завъртите надясно.
4. Почивайте в разширена поза на детето
Елате в положение на четири крака, събирайки големите си пръсти на краката и държейки коленете си раздалечени. Потопете задните си части към петите. Ако задните части не се свързват с петите, поставете възглавница или блок под бедрата. Изпънете ръцете си напред и стигнете на върха на пръстите си. Преместете лопатките надолу по гърба. Челото ви може да достигне пода, но ако не, подпрете го с одеяло или блокче, за да сте сигурни, че врата ви остава спокойна. Отделете няколко минути тук, след което се повдигнете.
Технологии за йога
Както Кат Бейли обясни, имате нужда от много малко оборудване, за да започнете йога практика, но има някои технологии, които могат да улеснят започването.
Ако участвате в онлайн клас по йога, ще ви трябва уеб камера, за да може инструкторът да гледа и да се увери, че сте в безопасност. Нашата предпочитана уеб камера е Logitech StreamCam благодарение на електронната си стабилизация на изображението и проследяването на лицето (чудесно за поддържане на изображението стабилно и фокусирано, докато се движите), плюс интелигентна експозиция и резолюция 1080p.
Ако Logitech StreamCam е малко над вашия ценови диапазон, Microsoft LifeCam HD-3000 също се предлага силно препоръчително. Отново, той разполага с автофокус, за да се гарантира, че сте ясно видим за вашия инструктор, и може да бъде монтиран на статив, ако не е удобно да го закачите на вашия лаптоп. Експозицията се променя динамично в съответствие с променящите се условия на осветление. За повече опции вижте пълното ни ръководство за най-добрите уеб камери.
Фитнес тракерите са предназначени главно за аеробни дейности като колоездене, бягане, ходене и плуване и не могат да окажат прекалено голяма помощ, когато става въпрос за йога (всъщност те могат да бъдат разсейване). Ако обаче участвате в особено интензивна сесия, може да ви е интересно да видите запис на сърдечната честота и оценка на това колко калории са изгорени по време на сесията.
За това не ви трябват скъпи интелигентни часовници, а група от основни дейности ще свърши работата перфектно добре. Honor Band 5 е един от най-достъпните фитнес тракери, които се предлагат днес, и предлага както проследяване на активността, така и на съня, с максимален живот на батерията от 14 дни при леко използване.
Xiaomi Mi Band 4 е друг добър избор, който е супер достъпен. Това не е най-добре изглеждащият фитнес тракер, но може да проследява сърдечния ритъм по време на йога и може да продължи до един месец между зарежданията.
Интересувате ли се от нещо малко по-високотехнологично? Yoganotch е „интелигентна йога“ система, която използва набор от сензори на тялото ви, за да осигури обратна връзка и съвети на живо, докато се придвижвате през йога, като ви помага да останете в безопасност и да подобрите стойката си. Сензорите се закрепват върху еластични презрамки или вашето облекло, създавайки 3D визуализация на тялото ви.
Ако трябва да направите някакви корекции, аудио инструкция ще ви посъветва какво да правите и ще ви уведоми, когато сте го направили правилно. Засега приложението Yoganotch е достъпно само за iOS, но се разработва версия за Android.
Комплектът Yoganotch (включително сензори за движение със стойка за зареждане, презрамки за носене, стойка за телефон и всичко останало, необходимо за започване) се предлага на отстъпка от 199 щ.д. (около 150 паунда, 300 австралийски долара), когато използвате кода на ваучера стартиране.
- Вижте нашите ръководства за най-добрите сделки с бягаща пътека и сделки с велоергометър